Per iniziare ti dico che il lavoro principale nel cammino di risveglio interiore è l’osservazione. Attivare la testimonianza ti aiuta a non identificarti con la tua manifestazione terrena ovvero la tua incarnazione: ” Vivi nel mondo senza appartenere al mondo” che vuol dire essere cosciente dei meccanismi e condizionamenti mentali che influenzano la tua vita.
L’osservazione ti riporta alla consapevolezza del momento presente, a ciò che stai sentendo a livello fisico ed emotivo al di fuori dalla meccanicità.
L’esercizio del timer ti servirà ad abituarti ad entrare in questa consapevolezza a comando, quando lo vorrai tu. Si tratta di un esercizio educativo per la tua mente di modo che tu possa esserne il padrone e non lo schiavo.
Esercizio
Programma sul tuo cellulare un timer, oppure utilizza una sveglia, che suoni a un’ora qualsiasi della giornata in modo che quando sentirai il suono qualsiasi cosa tu stia facendo ne sarai consapevole.
Ad esempio se stai camminando per la strada e suona il timer: entrerai in contatto con il tuo respiro, camminerai consapevolmente sentendo lo spostamento del peso da una gamba all’altra, sentirai l’aria che ti accarezza il viso, i rumori che ti circondano, gli odori ecc.
La stessa cosa per qualsiasi attività tu stia svolgendo ad esempio: lavare i piatti, parlare con una persona, accarezzare un animale, mangiare, lavorare, ecc.
Insomma si tratta di una meditazione sulla presenza rimanendo nel qui e ora, da praticare solo per qualche minuto per un paio di giorni.
Quando ti sentirai pronto aumenta ogni 24 ore il numero di interruzioni fino ad arrivare a 7 volte al giorno e, una volta raggiunto questo traguardo, continua ancora per un mese, dopodiché potrai smettere.
Principali benefici che puoi ottenere praticando questo esercizio:
- Aumento della consapevolezza e della concentrazione: La mente tende a divagare e a “vivere con il pilota automatico”. Il suono del timer agisce come un promemoria esterno che ti riporta intenzionalmente al qui e ora. Allenando la tua mente a fare questo, ne rafforzi la capacità di concentrazione e diventi più consapevole dei tuoi pensieri, emozioni e sensazioni fisiche, interrompendo il ciclo della “meccanicità” di cui parli.
- Riduzione dello stress e dell’ansia: Spesso l’ansia e lo stress sono legati alla tendenza a rimuginare sul passato o a preoccuparsi per il futuro. L’esercizio del timer ti costringe a focalizzarti sul presente, l’unico momento in cui puoi agire. Questa pratica riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e ti aiuta a gestire le situazioni di tensione con maggiore calma e lucidità.
- Miglioramento dell’autocontrollo e della reattività: Essere consapevole dei tuoi pensieri e delle tue emozioni ti permette di non esserne schiavo. Invece di reagire in modo impulsivo, l’esercizio ti allena a osservare le tue reazioni con distacco, concedendoti la possibilità di scegliere come rispondere alle situazioni, anziché farti guidare da schemi mentali automatici. Questo migliora il tuo “controllo cognitivo” e la tua resilienza.
- Maggiore presenza nelle relazioni e nelle attività quotidiane: L’esercizio ti aiuta a vivere ogni attività, anche la più banale come lavare i piatti, con pienezza. Questo non solo aumenta la gratitudine e il senso di soddisfazione per le piccole cose, ma migliora anche la qualità delle tue interazioni con gli altri. Essere pienamente presente quando parli con una persona ti rende un ascoltatore più empatico e un interlocutore più autentico.
- Neuroplasticità e cambiamenti cerebrali: La ricerca scientifica ha dimostrato che la pratica costante della mindfulness può modificare la struttura del cervello, un fenomeno chiamato neuroplasticità. È stato osservato un aumento della densità della materia grigia nelle aree cerebrali legate all’attenzione, alla memoria, alla regolazione emotiva e all’empatia.
L’uso di un timer per “interrompere” la giornata e ritornare alla consapevolezza è una tecnica efficace che si integra perfettamente nella vita quotidiana, rendendo la meditazione non un’attività da svolgere solo in un momento specifico, ma un’abitudine che può arricchire ogni istante della tua vita.
Le pratiche di mindfulness sono oggetto di un crescente numero di studi scientifici. Il loro impatto positivo sul benessere mentale e fisico è ampiamente riconosciuto e documentato dalla psicologia, dalle neuroscienze e dalla medicina.
Principali riscontri scientifici che supportano i vantaggi di questo esercizio:
1. Neuroplasticità e Cambiamenti Cerebrali
La scienza ha dimostrato che la meditazione non è solo un “esercizio per la mente”, ma produce cambiamenti fisici nel cervello.
- Rafforzamento della Corteccia Prefrontale: Le ricerche (ad es. quelle della Dott.ssa Sara Lazar di Harvard) hanno evidenziato che la pratica regolare della mindfulness aumenta lo spessore della materia grigia nella corteccia prefrontale, l’area associata alle funzioni esecutive come l’attenzione, la concentrazione e la pianificazione.
- Riduzione dell’Amigdala: Allo stesso tempo, si osserva una riduzione del volume e dell’attività dell’amigdala, la “centrale della paura” del cervello. Questo si traduce in una minore reattività allo stress e alle minacce percepite, e in una maggiore capacità di mantenere la calma in situazioni difficili.
- Riduzione del “Default Mode Network” (DMN): Il DMN è la rete cerebrale responsabile del “vagare della mente” (mind-wandering), dei pensieri automatici, della preoccupazione e del rimuginio. Studi di neuroimaging hanno mostrato che la meditazione riduce l’attività di questa rete, aiutando a liberarsi dai pensieri disfunzionali e a rimanere concentrati sul presente.
2. Efficacia Clinica nella Riduzione di Stress e Ansia
Il beneficio più studiato e comprovato della meditazione è la sua efficacia nella gestione dello stress e dell’ansia.
- Riduzione del Cortisolo: Le pratiche di consapevolezza sono state associate a una diminuzione dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo ha effetti positivi non solo a livello psicologico ma anche fisico, migliorando il sistema immunitario e riducendo il rischio di patologie legate allo stress cronico.
- Efficacia comparabile a quella di farmaci: Programmi di mindfulness strutturati, come il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) e il Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), hanno dimostrato un’efficacia paragonabile a quella degli antidepressivi e della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) nella prevenzione delle ricadute depressive e nella gestione dell’ansia.
3. Miglioramento dell’Attenzione e della Concentrazione
L’esercizio del timer è specificamente progettato per allenare l’attenzione.
- Riconnessione con il presente: Il suono del timer funge da segnale per la ri-direzione dell’attenzione, un processo che rinforza le reti neurali responsabili della concentrazione. Questo aiuta a “riprendersi” dal divagare mentale, un fenomeno che, secondo le ricerche di Matthew Killingsworth, occuperebbe quasi la metà del tempo di veglia e sarebbe strettamente legato all’infelicità.
- Aumento della capacità di “disancoraggio”: La pratica continua aiuta a diventare meno “fusi” con i propri pensieri e sentimenti. Invece di esserne travolti, si impara a osservarli con distacco, come se fossero nuvole che passano nel cielo. Questa abilità, chiamata “decentramento”, è fondamentale per l’autocontrollo e la regolazione emotiva.
4. Impatto Positivo sulla Regolazione Emotiva
Essere consapevoli delle proprie emozioni nel momento in cui si manifestano permette di gestirle in modo più efficace.
- Consapevolezza e accettazione: La mindfulness insegna a riconoscere le emozioni (gioia, tristezza, rabbia) senza giudicarle o cercare di sopprimerle. Questo approccio non reattivo riduce l’intensità delle emozioni negative e previene l’escalation emotiva.
- Maggiore resilienza: Grazie a una migliore gestione emotiva, le persone che praticano la mindfulness dimostrano una maggiore capacità di “rimbalzare” dopo un evento negativo e di affrontare le difficoltà della vita con un atteggiamento più equilibrato.
In conclusione, l’esercizio non è una semplice routine, ma una pratica con un solido fondamento scientifico. È un vero e proprio allenamento per il cervello, che può portare a benefici duraturi e misurabili in termini di salute mentale e benessere generale.